rion10
Po co chodzimy na siłownię???
Ilu ćwiczących tyle powodów można by było powiedzieć jedni chcą poprawić stan swojego zdrowia, inni poprawić wygląd sylwetki, jeszcze inni niwelować wady postawy. Każdy powód przyjścia na siłownie jest dobry. Zdecydowanie jednak największy procent ćwiczących przychodzi do sali ćwiczeń, aby zbudować silne i krągłe mięśnie.
Jak to się zwykło mawiać na początkującego działa wszystko czy będzie ćwiczył treningiem dzielonym czy FBW, HST zawsze mięśnie w początkowym okresie treningów rosną?
Jak pobudzić swoje włókna mięśniowe do maksymalnej hipertrofii???
Na ten proces składa się wiele elementów składowych, ale trzeba pamiętać, że to, co my widzimy tylko powierzchownie jako powiększenie mięśni w rzeczywistości jest szeregiem przemian metabolicznych, nerwowych w naszym organizmie. Nasz organizm znajduje się w stanie homeostazy (równowagi), którą zakłóca trening. Mięśnie uszkodzone treningiem muszą być w jak najszybszym czasie doprowadzone do pełnej regeneracji a żeby tego było mało zostają odbudowane z „nadstanem" tak organizm zabezpiecza się przed kolejnym przeciążeniami. Właśnie poprzez zwiększenie objętości poszczególnych włókien mięśniowych organizm przystosowuje się do pokonywania coraz większych przeciążeń, jakimi traktujemy nasze mięśnie. Odpowiednie pobudzenie i przystosowanie układu nerwowego powoduje, że nasze mięśnie mogą podnieść coraz większe obciążenia. Zaznaczę tutaj, że przetrenowanie (brak apetytu, zmęczenie, brak siły na treningu, zaburzenia snu) wynikają głównie z przeciążenia układu nerwowego to jego kondycja warunkuje kolejne postępy we wzroście siły i masy mięśniowej.
Jako że organizm początkującego nie był wcześniej traktowany bodźcami treningowym w bardzo szybkim tempie się przystosowuje do zaistniałych zmian. Właśnie ten okres powinno się wykorzystać w maksymalny sposób, bo już nigdy nasz organizm nie będzie w stanie z takim skutkiem reagowac na trening. Trzeba sobie uświadomić, że im nasz staż będzie większy coraz trudniej doprowadzić włókna mięśniowe to hipertofii, choć nie jst to nie możliwe, ale do tego istnieją odpowiednie zasady treningowe, ale to już kwestia dla zaawansowanych.
Co powinniśmy zrobić żeby ten okres wykorzystać najlepiej?
1) Odpowiednio dobrany trening
Trening daje bodziec do wzrostu mięśni to właśnie on uszkadza nasze włókna mięśniowe, które są później odbudowane w czasie regeneracji.
Tutaj właśnie popełniany jest największy błąd początkujących. Patrzymy na okładki magazynów kulturystycznych lub przyglądamy się kolegom w siłowni. Oni zbudowali piękne mięśnie, więc będę ćwiczył tak jak oni tez taki będę = BŁĄD. Z reguły koledzy mają za sobą już kilka lat treningu i ich organizm jest przystosowany do danego treningu ich mięśnie potrzebują mocniejszych bodźców do wzrostu niż my.
Nasz trening powinien opierać się na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach, które mają stanowić swoistą bazę pod przyszłe cykle treningowe. Jakie to ćwiczenia?? Przysiady, wiosłowania, wyciskania, podciąganie na drążku, martwy ciąg. One właśnie pozwalają na solidne budowanie podstaw, ale trzeba zaznaczyć, że niejednokrotnie są trudne do wykonywania, więc dobrze poradzić się instruktora lub doświadczonego kolegi o pomoc lub wyjaśnienie.
Kolejną zaletą ćwiczeń wielostanowych jest fakt, że nie tylko podczas ich wykonywania pracuje mięsień docelowy, który chcemy pobudzić do wzrostu, ale także kilka innych współpracujących, stabilizujących (np. wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej główne mięśnie zaangażowane piersiowe dodatkowo: przedni akton mięśni naramiennych, triceps)
W moim przekonaniu najlepszym treningiem na początek jest trening całego ciała na każdym treningu oparty właśnie na podstawowych ćwiczeniach.
PAMIĘTAMY: trening dobieramy zawsze do konkretnego stażu treningowego, a także stosujemy się do podstawowych zasad treningowych (ćwiczeń w seriach, stopniowego przeciążania mięśni, potrzeby regeneracji). Dobrze by było zaczerpnąć opinii lekarza czy nie mamy przeciwwskazań medycznych do uprawiania danego rodzaju aktywności fizycznej
Źle dobrany trening może zahamować postępy treningowe a nawet doprowadzić do kontuzji!!!
2) Odpowiednio ułożona dieta
Kwestia diety jest bardzo szerokim tematem, o którym można by było i już napisano wiele. Nasz organizm, aby rosnąć potrzebuje odpowiednich materiałów budulcowych. Wielu idzie na skróty mówiąc, że dobrze się odżywia, ale to nie wystarczy, wyeliminowanie słodyczy, Fast foodów i przetworzonej żywności to tylko wstęp, ale dobry poczatek. W przypadku budowania masy mięśniowej niezbędne jest utrzymanie tzw. dodatniego bilansu kalorycznego, czyli musimy dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż jesteśmy w stanie zużyć. I bynajmniej nie chodzi o władowanie w siebie 5 tabliczek czekolady, bo jest więcej kalorii niż potrzeba, tutaj kalorie mają pochodzić z konkretnych produktów. Węglowodany (kasza, ryż brązowy i biały, makaron i chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane) białko ( pierś kurczaka, indyka, wołowina, twaróg, ryby) tłuszcz( tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, pestki dyni, olej lniany, kwasy omega3,6,9). To wszystko przyjmowane w odpowiednio zbilansowanych posiłkach w ilości 5-6 dziennie. Tylko zachowanie odpowiedniej diety sprawi, że mięśnie będą miały materiał do pracy i budowy. To ok. 70% naszego sukcesu dobra dieta to dobry trening, lepszą regeneracja a co za tym idzie wzrost włókien mięśniowych.
Polecam lekturę postów podwieszonych w dziale „Odżywianie", bo kwestia jest naprawdę bardzo szeroka i niezwykle ważna.
3) Regeneracja
Jak wiadomo trening jest tylko narzędziem, bodźcem do pobudzenia mięśni do wzrostu one rosną właśnie podczas odpoczynku .To okres, w którym mięśnie nie są poddawane wysiłkowi fizycznemu ( mam na myśli trening bo zawsze pracują w mniejszym bądź większym stopniu). Podczas odpoczynku do mięśni są dostarczane substancje odżywcze i budulcowe, które doprowadzają miesień do pełnej sprawności, a także są usuwane z nich zbędne elementy pozostałe po przemianach metabolicznych.
Co jest najlepszym sposobem na regenerację??? Oczywiście sen powinniśmy spać, co najmniej 8 godzin dziennie to oddech dla naszych mięśni i układu nerwowego.
Regeneracja jest niezbędnym elementem każdego treningu. Pozwala przygotować organizm do kolejnego treningu.
Należałoby wspomnieć jeszcze o regeneracji między kolejnymi cyklami treningowym. Poza funkcją, podbną do tych podanych wyżej pozwala na wyleczenie ewentualnych kontuzji ( tylko delikatne urazy poważne powinny spowodować przerwę w ćwiczeniach), „odzwyczajenie" od bodźców treningowych, co powoduje że mięśnie łatwiej będą reagować na trening.
4) Konsekwencja i wytrwałość
To dwie cechy niezbędne do osiągnięcia zamierzonego celu. Nie ma, co ukrywać, że efekty treningu siłowego nie przychodzą z dnia na dzień. To niestety proces długotrwały i pełen wyrzeczeń. Dlatego często wielu z zaczynających trening siłowy szybko się zniechęca, jeśli po miesiącu nie widać efektu, więc koniec z treningami. Jednak pocieszeniem jest fakt, że wielu daje radę i są w stanie wytrwać w swoich postanowieniach.
Nie ma się co oszukiwać ciągłe trzymanie diety i regularny trening wymaga dużo wyrzeczeń a efekty nie zawsze są wymierne do włożonej pracy. Ale trzeba być twardym!!!
Tutaj kształtujemy swój charakter i podejście do treningu.
5) Koncentracja
Nic mnie tak nie drażni jak przychodzę na silwonię a tak stoi kilku gości i przyszli sobie pogadać na siłownię zamiast ćwiczyć. Trening będzie dużo efektywniejszy jak skupimy się na nim a nie na gadaniu innych. Każde ćwiczenie w skupieniu i wpatrując się w technikę wykonywania ćwiczenia i reakcje naszego organizmu. Taki prosty zabieg pozwoli dużo szybciej poznać swoje reakcje na trening i wybrać ćwiczenia, płaszczyzny ruchu, metody pobudzania mięśni , które działają na nas najlepiej. Poznanie swojego organizmu pozwoli dopasować trening w kolejnych cyklach pod własne predyspozycje a co za tym idzie bardziej efektywny.
6) Suplementacja
Tutaj kwestia jest dość sporna generalnie, największa ilość substancji powinna być dostarczona z pożywiania im mniej przetworzonego tym lepiej. Po co suplementy???
W całej ofercie jakże szerokiego rynku są suplementy, które można stosować już od samego początku np., zestawy witaminowe, aminokwasy rozgałęzione, antykataboliki, gainery, białko. Są uzupełnieniem diety nie jej zastępnikiem. Choć mamy duży asortyment suplementów początkujący zdecydowanie przywiązują za dużą wagę do nich. Nie mają magicznej mocy, choć są bardzo pomocnym narzędziem.
Choć stosowane często na wyrost przez początkujących siłaczy. Sięgamy po suplementy wraz ze wzrostem naszego stażu treningowego, a najlepiej wtedy gdy dopada nas zastój i ciężko nam z niego wybrnąć.
Przedstawiłem moim zdaniem kilka najważniejszych czynników, które powinny być jako pierwsze analizowane i dopracowane. Zwrócić uwagę należy na fakt, że wszystkie są ze sobą nierozerwalnie połączone. Niedopracowanie jednego z elementów może zatrzymać nasze postępy a nawet cofnąć nas o krok tył.
Jeśli już dopadnie nas zastój lub trenujemy a nie widac tego efektów powinnyśmy w pierwszej kolejności sprawdzić czy któryś z tych składowych nie jest zaniedbany lub niedopracowany. Szybko dojdziemy do błędu hamującego postępy i usuwamy go
All rigts reserved
Rion10
Miłego czytania
pozdro
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-25 16:13:14
Ilu ćwiczących tyle powodów można by było powiedzieć jedni chcą poprawić stan swojego zdrowia, inni poprawić wygląd sylwetki, jeszcze inni niwelować wady postawy. Każdy powód przyjścia na siłownie jest dobry. Zdecydowanie jednak największy procent ćwiczących przychodzi do sali ćwiczeń, aby zbudować silne i krągłe mięśnie.
Jak to się zwykło mawiać na początkującego działa wszystko czy będzie ćwiczył treningiem dzielonym czy FBW, HST zawsze mięśnie w początkowym okresie treningów rosną?
Jak pobudzić swoje włókna mięśniowe do maksymalnej hipertrofii???
Na ten proces składa się wiele elementów składowych, ale trzeba pamiętać, że to, co my widzimy tylko powierzchownie jako powiększenie mięśni w rzeczywistości jest szeregiem przemian metabolicznych, nerwowych w naszym organizmie. Nasz organizm znajduje się w stanie homeostazy (równowagi), którą zakłóca trening. Mięśnie uszkodzone treningiem muszą być w jak najszybszym czasie doprowadzone do pełnej regeneracji a żeby tego było mało zostają odbudowane z „nadstanem" tak organizm zabezpiecza się przed kolejnym przeciążeniami. Właśnie poprzez zwiększenie objętości poszczególnych włókien mięśniowych organizm przystosowuje się do pokonywania coraz większych przeciążeń, jakimi traktujemy nasze mięśnie. Odpowiednie pobudzenie i przystosowanie układu nerwowego powoduje, że nasze mięśnie mogą podnieść coraz większe obciążenia. Zaznaczę tutaj, że przetrenowanie (brak apetytu, zmęczenie, brak siły na treningu, zaburzenia snu) wynikają głównie z przeciążenia układu nerwowego to jego kondycja warunkuje kolejne postępy we wzroście siły i masy mięśniowej.
Jako że organizm początkującego nie był wcześniej traktowany bodźcami treningowym w bardzo szybkim tempie się przystosowuje do zaistniałych zmian. Właśnie ten okres powinno się wykorzystać w maksymalny sposób, bo już nigdy nasz organizm nie będzie w stanie z takim skutkiem reagowac na trening. Trzeba sobie uświadomić, że im nasz staż będzie większy coraz trudniej doprowadzić włókna mięśniowe to hipertofii, choć nie jst to nie możliwe, ale do tego istnieją odpowiednie zasady treningowe, ale to już kwestia dla zaawansowanych.
Co powinniśmy zrobić żeby ten okres wykorzystać najlepiej?
1) Odpowiednio dobrany trening
Trening daje bodziec do wzrostu mięśni to właśnie on uszkadza nasze włókna mięśniowe, które są później odbudowane w czasie regeneracji.
Tutaj właśnie popełniany jest największy błąd początkujących. Patrzymy na okładki magazynów kulturystycznych lub przyglądamy się kolegom w siłowni. Oni zbudowali piękne mięśnie, więc będę ćwiczył tak jak oni tez taki będę = BŁĄD. Z reguły koledzy mają za sobą już kilka lat treningu i ich organizm jest przystosowany do danego treningu ich mięśnie potrzebują mocniejszych bodźców do wzrostu niż my.
Nasz trening powinien opierać się na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach, które mają stanowić swoistą bazę pod przyszłe cykle treningowe. Jakie to ćwiczenia?? Przysiady, wiosłowania, wyciskania, podciąganie na drążku, martwy ciąg. One właśnie pozwalają na solidne budowanie podstaw, ale trzeba zaznaczyć, że niejednokrotnie są trudne do wykonywania, więc dobrze poradzić się instruktora lub doświadczonego kolegi o pomoc lub wyjaśnienie.
Kolejną zaletą ćwiczeń wielostanowych jest fakt, że nie tylko podczas ich wykonywania pracuje mięsień docelowy, który chcemy pobudzić do wzrostu, ale także kilka innych współpracujących, stabilizujących (np. wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej główne mięśnie zaangażowane piersiowe dodatkowo: przedni akton mięśni naramiennych, triceps)
W moim przekonaniu najlepszym treningiem na początek jest trening całego ciała na każdym treningu oparty właśnie na podstawowych ćwiczeniach.
PAMIĘTAMY: trening dobieramy zawsze do konkretnego stażu treningowego, a także stosujemy się do podstawowych zasad treningowych (ćwiczeń w seriach, stopniowego przeciążania mięśni, potrzeby regeneracji). Dobrze by było zaczerpnąć opinii lekarza czy nie mamy przeciwwskazań medycznych do uprawiania danego rodzaju aktywności fizycznej
Źle dobrany trening może zahamować postępy treningowe a nawet doprowadzić do kontuzji!!!
2) Odpowiednio ułożona dieta
Kwestia diety jest bardzo szerokim tematem, o którym można by było i już napisano wiele. Nasz organizm, aby rosnąć potrzebuje odpowiednich materiałów budulcowych. Wielu idzie na skróty mówiąc, że dobrze się odżywia, ale to nie wystarczy, wyeliminowanie słodyczy, Fast foodów i przetworzonej żywności to tylko wstęp, ale dobry poczatek. W przypadku budowania masy mięśniowej niezbędne jest utrzymanie tzw. dodatniego bilansu kalorycznego, czyli musimy dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż jesteśmy w stanie zużyć. I bynajmniej nie chodzi o władowanie w siebie 5 tabliczek czekolady, bo jest więcej kalorii niż potrzeba, tutaj kalorie mają pochodzić z konkretnych produktów. Węglowodany (kasza, ryż brązowy i biały, makaron i chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane) białko ( pierś kurczaka, indyka, wołowina, twaróg, ryby) tłuszcz( tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, pestki dyni, olej lniany, kwasy omega3,6,9). To wszystko przyjmowane w odpowiednio zbilansowanych posiłkach w ilości 5-6 dziennie. Tylko zachowanie odpowiedniej diety sprawi, że mięśnie będą miały materiał do pracy i budowy. To ok. 70% naszego sukcesu dobra dieta to dobry trening, lepszą regeneracja a co za tym idzie wzrost włókien mięśniowych.
Polecam lekturę postów podwieszonych w dziale „Odżywianie", bo kwestia jest naprawdę bardzo szeroka i niezwykle ważna.
3) Regeneracja
Jak wiadomo trening jest tylko narzędziem, bodźcem do pobudzenia mięśni do wzrostu one rosną właśnie podczas odpoczynku .To okres, w którym mięśnie nie są poddawane wysiłkowi fizycznemu ( mam na myśli trening bo zawsze pracują w mniejszym bądź większym stopniu). Podczas odpoczynku do mięśni są dostarczane substancje odżywcze i budulcowe, które doprowadzają miesień do pełnej sprawności, a także są usuwane z nich zbędne elementy pozostałe po przemianach metabolicznych.
Co jest najlepszym sposobem na regenerację??? Oczywiście sen powinniśmy spać, co najmniej 8 godzin dziennie to oddech dla naszych mięśni i układu nerwowego.
Regeneracja jest niezbędnym elementem każdego treningu. Pozwala przygotować organizm do kolejnego treningu.
Należałoby wspomnieć jeszcze o regeneracji między kolejnymi cyklami treningowym. Poza funkcją, podbną do tych podanych wyżej pozwala na wyleczenie ewentualnych kontuzji ( tylko delikatne urazy poważne powinny spowodować przerwę w ćwiczeniach), „odzwyczajenie" od bodźców treningowych, co powoduje że mięśnie łatwiej będą reagować na trening.
4) Konsekwencja i wytrwałość
To dwie cechy niezbędne do osiągnięcia zamierzonego celu. Nie ma, co ukrywać, że efekty treningu siłowego nie przychodzą z dnia na dzień. To niestety proces długotrwały i pełen wyrzeczeń. Dlatego często wielu z zaczynających trening siłowy szybko się zniechęca, jeśli po miesiącu nie widać efektu, więc koniec z treningami. Jednak pocieszeniem jest fakt, że wielu daje radę i są w stanie wytrwać w swoich postanowieniach.
Nie ma się co oszukiwać ciągłe trzymanie diety i regularny trening wymaga dużo wyrzeczeń a efekty nie zawsze są wymierne do włożonej pracy. Ale trzeba być twardym!!!
Tutaj kształtujemy swój charakter i podejście do treningu.
5) Koncentracja
Nic mnie tak nie drażni jak przychodzę na silwonię a tak stoi kilku gości i przyszli sobie pogadać na siłownię zamiast ćwiczyć. Trening będzie dużo efektywniejszy jak skupimy się na nim a nie na gadaniu innych. Każde ćwiczenie w skupieniu i wpatrując się w technikę wykonywania ćwiczenia i reakcje naszego organizmu. Taki prosty zabieg pozwoli dużo szybciej poznać swoje reakcje na trening i wybrać ćwiczenia, płaszczyzny ruchu, metody pobudzania mięśni , które działają na nas najlepiej. Poznanie swojego organizmu pozwoli dopasować trening w kolejnych cyklach pod własne predyspozycje a co za tym idzie bardziej efektywny.
6) Suplementacja
Tutaj kwestia jest dość sporna generalnie, największa ilość substancji powinna być dostarczona z pożywiania im mniej przetworzonego tym lepiej. Po co suplementy???
W całej ofercie jakże szerokiego rynku są suplementy, które można stosować już od samego początku np., zestawy witaminowe, aminokwasy rozgałęzione, antykataboliki, gainery, białko. Są uzupełnieniem diety nie jej zastępnikiem. Choć mamy duży asortyment suplementów początkujący zdecydowanie przywiązują za dużą wagę do nich. Nie mają magicznej mocy, choć są bardzo pomocnym narzędziem.
Choć stosowane często na wyrost przez początkujących siłaczy. Sięgamy po suplementy wraz ze wzrostem naszego stażu treningowego, a najlepiej wtedy gdy dopada nas zastój i ciężko nam z niego wybrnąć.
Przedstawiłem moim zdaniem kilka najważniejszych czynników, które powinny być jako pierwsze analizowane i dopracowane. Zwrócić uwagę należy na fakt, że wszystkie są ze sobą nierozerwalnie połączone. Niedopracowanie jednego z elementów może zatrzymać nasze postępy a nawet cofnąć nas o krok tył.
Jeśli już dopadnie nas zastój lub trenujemy a nie widac tego efektów powinnyśmy w pierwszej kolejności sprawdzić czy któryś z tych składowych nie jest zaniedbany lub niedopracowany. Szybko dojdziemy do błędu hamującego postępy i usuwamy go
All rigts reserved
Rion10
Miłego czytania
pozdro
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-25 16:13:14
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Krzysztof Piekarz
hadesZiom2
adzik123
Venc1Lq
meraviglia
Mefi07
lisiu
